年初下定了决心今年体重一定要掉到 110 斤，但从春节后就一直没怎么运动，饮食也没节制，体重相较与去年还涨了近 10 斤。眼看时间来到了 5 月，时间也快过半了，想想也该行动起来了。

Photo by bruce mars

在 B 站上找了个 练腹肌的课程，不仅能跟着练，还介绍了饮食的底层逻辑，甚至还推荐了食谱。正好最近也看了基本有关健康的书籍，结合自己的实际情况，定制了下面的食谱。

像速食鸡胸肉、荞麦面、面包这些东西，我先前吃得也不多，也不知道好不好吃，但暂且先吃着。我创建了一张 饮食和体重追踪表来记录我每日的体重和饮食，欢迎来围观。每个季度结束，我会写篇文章总结，看看运动的效果，也把我购买过的口味还不错的速食或代餐推荐给你。

饮食原则

根据课程的内容，总结了几点我的饮食原则：

• 规律进食，饿了才吃，不饿不吃
• 避免 添加糖 的食物和饮料，常见的饮料、甜食、零食、罐头等都含有大量的添加糖
• 避免油炸、油焖、干锅、红烫火锅、重口川菜等 多油 的食谱
• 不吃猪蹄、五花肉、鸡皮、油炸薯片等 脂肪过高 的食物
• 少吃腊肉、腌肉、话梅等 重盐 食物
• 每天喝 2.5L-3L 水
• 每周可以有 1 顿欺骗餐，跟同事聚会、朋友聚餐等，但大餐吃饱即可，不要吃撑
• 减脂期饿是常态，如果每天睡前，没有微微的饥饿感，那么证明你今天吃太多了

运动食谱

基于上述原则，我制定了一个简单的食谱，早中午从中选择即可：

饮料

• 无糖可乐、东方树叶，2罐330ML啤酒/周

早餐

• 1片全麦面包 + 2个鸡蛋
• 1个玉米 + 2个鸡蛋
• 1盒纯牛奶 + 2个鸡蛋

午餐

• 1小碗米饭 + 1块鸡胸肉/1个鸡腿/1块牛肉 + 蔬菜
• 1根玉米 + 2包速食鸡胸肉
• 沙县鸡腿饭 + 鸡胗/鸡蛋/鸡胸 ( 少吃米饭 )
• 赛百味少酱三明治 + 1包速食鸡胸肉
• 全家便利饭团 + 1包速食鸡胸肉

晚餐

• 2个鸡腿 + 清蒸/水煮/清炒娃娃菜
• 150g卤牛肉 + 凉拌黄瓜 ( 1根 )
• 2包速食鸡胸肉 + 1包冲泡蔬菜(15g)
• 1包魔芋粉丝 + 1包冲泡蔬菜(15g)
• 1包荞麦方便面 + 1包冲泡蔬菜(15g)

食谱中的速食鸡胸肉、全麦面包等可以直接在全家或 711 便利店中购买，但有些实在不怎么好吃，我就尝试在淘宝上买点试试看。如果你也懒得到网上找，可以直接点击下面的链接购买。
信合味达全麦面包
低卡博士荞麦面
低卡博士脱水蔬菜
橙子快跑低脂鸡胸肉
邹有才零脂魔芋面

最后

闫帅奇在课程中说：

腹肌代表的是一种掌控生活的自信，代表着我有无穷的意志力和执行力，腹肌我可以练的出来，那生活中的其他事情我也不在畏惧。

我很喜欢这句话，希望你我在生活中都无所畏惧。