最近一段时间想控制下体重，随手翻的健康类书籍比较多，在这本「非奋斗减肥」中确实收获到不少与常规认知有差异的知识。

Part ONE

首先，介绍几种日常生活中随处都能听到，但又说不明白的几种物质。

胰岛素

当我们摄入糖类食物时，食物中的糖开始被不同的酶分解，最终被小肠吸收后转化成为葡萄糖，通过血液输送到全身。血液中的葡萄糖转化为糖原后，会优先储存在肝脏和肌肉当中，但是肝脏和肌肉中储存糖原的空间十分有限。剩余的大量糖原就会进入脂肪细胞，转化成为脂肪储存在人体内，于是肥胖就形成了。

当血液中的葡萄糖升高时，胰腺就开始工作了。胰腺会分泌胰岛素，胰岛素的作用就是促进血液中的葡萄糖转移到细胞中，帮助调节血糖，保证血糖值维持在一定的安全水平。因此，你摄入的糖越多，胰腺就要分泌更多的胰岛素来调节血糖，那么就会有更多的糖原进入脂肪细胞中。更重要的是，如果血液中的胰岛素水平长期居高不下，那么细胞对胰岛素的敏感度就会降低，形成胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗，跟抗生素的耐药性是一样的道理，对于有胰岛素抵抗的人来说，同等剂量的胰岛素无法使原先血液中的糖原进入细胞，于是胰腺就需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来。而胰岛素又是促进脂肪合成的激素，这些大量的胰岛素会使身体合成更多的脂肪，所以胰岛素抵抗是现代人日渐肥胖的主要原因之一。胰岛素抵抗最容易导致腹部脂肪堆积。如果你的腰围和臀围的比例大于 0.9，就有较大可能存在明显的胰岛素抵抗。

因此，胰岛素又被称为肥胖激素，想要把胰岛素控制在很低的水平，关键就是控制糖的摄入。

Photo by Dose Juice

年初下定了决心今年体重一定要掉到 110 斤，但从春节后就一直没怎么运动，饮食也没节制，体重相较与去年还涨了近 10 斤。眼看时间来到了 5 月，时间也快过半了，想想也该行动起来了。

Photo by bruce mars

在 B 站上找了个 练腹肌的课程，不仅能跟着练，还介绍了饮食的底层逻辑，甚至还推荐了食谱。正好最近也看了基本有关健康的书籍，结合自己的实际情况，定制了下面的食谱。

像速食鸡胸肉、荞麦面、面包这些东西，我先前吃得也不多，也不知道好不好吃，但暂且先吃着。我创建了一张 饮食和体重追踪表来记录我每日的体重和饮食，欢迎来围观。每个季度结束，我会写篇文章总结，看看运动的效果，也把我购买过的口味还不错的速食或代餐推荐给你。

饮食原则

根据课程的内容，总结了几点我的饮食原则：

• 规律进食，饿了才吃，不饿不吃
• 避免 添加糖 的食物和饮料，常见的饮料、甜食、零食、罐头等都含有大量的添加糖
• 避免油炸、油焖、干锅、红烫火锅、重口川菜等 多油 的食谱
• 不吃猪蹄、五花肉、鸡皮、油炸薯片等 脂肪过高 的食物
• 少吃腊肉、腌肉、话梅等 重盐 食物
• 每天喝 2.5L-3L 水
• 每周可以有 1 顿欺骗餐，跟同事聚会、朋友聚餐等，但大餐吃饱即可，不要吃撑
• 减脂期饿是常态，如果每天睡前，没有微微的饥饿感，那么证明你今天吃太多了

三十年前，日本经济开始衰退，人民收入开始减少，年收入在600万日元以下的中低阶层，已经占了日本总人口的八成。原先占比八成的中产阶级，一大部分人落到中低阶层，一小部分人挤入富裕阶层。中产彻底解体，一个人要么是富人，要么是穷人，没有中间层，收入严重两极分化，这就是所谓的M型社会。

中国在经历了三十年的高速发展之后，也不可避免的慢了下来。经历了这几年的经济不景气，谁也不知道我们会不会经历日本那种长期的经济衰退，但短期的衰退是不可避免了。那我们应该怎么办？也许这本书能给我们些启发。

从年三十到正月初七这八天是我过去一年过得最轻松的一周，这一周没有客户需求、没有业绩目标、没有技术难题、更没有不学习的罪恶感，真的是太爽了。

跟以往一样，腊月二十九在家大扫除，年三十为年夜饭从早忙到晚，初一逛逛街看看电影，初二我和老婆各回各家拜年走亲戚。我很喜欢回家走亲戚，也很喜欢和他们聊天，他们会告诉我过去一年身边发生的趣事，我也会跟他们说说我所看到的世界。这样毫无压力的聊天氛围，让我特别的放松。

过去几年，都是开车回家，堵怕了，今年坐火车回去，稍微轻松一点，火车上也发生了不少趣事。接下来就说说，过年回家的新体验。